(P) 3 sfaturi ca să previi durerile lombare atunci când petreci mult timp la birou

Redacția Redacția

Publicat 16. 4. 2024

Copiază legătură Distribuiți pe Facebook Distribuie pe Whatsapp Distribuie pe Telegram Distribuie pe Twitter

Munca de birou poate avea un impact semnificativ asupra stării de sănătate, în special când este vorba de durerile de spate. Din fericire, există metode simple și eficiente care țin de mici schimbări ale stilului de lucru care te pot ajuta să elimini acest disconfort!

1. Acordă atenție ergonomiei spațiului de lucru

Ergonomia spațiului de lucru este esențială pentru prevenirea durerilor lombare. Acest lucru implică alegerea și reglarea corectă a mobilierului. Scaunul ar trebui să aibă un spătar reglabil și un suport lombar, iar înălțimea acestuia să poată fi ajustată astfel încât picioarele să stea pe podea într-un unghi de 90 de grade. Biroul trebuie să fie la o înălțime adecvată pentru a permite așezarea mâinilor pe tastatură într-un unghi confortabil. Dacă te confrunți cu simptomele sindromului piriform, un scaun de tip kneeling chair - scaun pentru îngenuncheat - poate fi o alternativă utilă de a prelua o parte din presiune de pe zona lombo-sacrală.

Poziționarea echipamentelor de lucru este un alt aspect cheie al configurării unui spațiu de lucru ergonomic. Monitorul calculatorului ar trebui să fie poziționat la nivelul ochilor sau puțin mai jos, pentru a evita tensionarea gâtului. Tastatura și mouse-ul ar trebui să fie la o distanță confortabilă, pentru a preveni solicitarea excesivă a încheieturilor și a umerilor.

Un iluminat adecvat este, de asemenea, esențial. Un spațiu de lucru bine iluminat ajută la reducerea oboselii ochilor și la prevenirea posturilor incorecte care pot duce la dureri de spate. O combinație de iluminat ambiental și iluminat de lucru direct va reduce strălucirea și reflexiile care pot forța ochii și pot determina corpul să se poziționeze în mod inadecvat.

2. Ia pauze eficiente pentru a relaxa musculatura și pentru a corecta postura

Oricât de confortabil ar părea un birou, să păstrezi aceeași poziție pentru o perioadă îndelungată de timp poate duce la tensiune musculară și poate provoca dureri de gât, umeri și spate. De aceea, este esențial să iei pauze regulate, în care să îți schimbi postura.

Este recomandat să iei pauze de la muncă la fiecare 30-60 de minute; aceste pauze nu numai că ajută la prevenirea oboselii, dar pot menține și productivitatea la un nivel ridicat. Schimbarea posturii și mișcarea pot ajuta la reducerea tensiunii musculare.

În pauze e de dorit să faci exerciții de stretching sau să masezi gâtul, umerii și spatele. Aceste exerciții ajută la relaxarea musculaturii, la îmbunătățirea circulației sângelui și la prevenirea durerilor musculare. Dacă ești familiarizat cu modul cum funcționează kinetoterapia, identifică exerciții simple pe care le poți efectua în minutele de mobilizare de la birou! 

Un alt aspect important este corectarea posturii. Postura incorectă poate provoca tensiune și durere în mușchii gâtului, spatelui și umerilor. În timpul pauzelor poți profita de ocazie pentru a verifica și a corecta postura.

3. Corectează eventualele probleme de vedere

Dacă observi modificări de vedere sau simți durere și disconfort la nivelul ochilor în timpul muncii la birou, este important să consulți un specialist. Un optometrist sau un oftalmolog are abilitatea de a identifica problemele de vedere și de a recomanda soluții adecvate, cum ar fi ochelarii de vedere sau lentilele de contact.

Lucrul pe termen lung la un computer poate suprasolicita ochii, determinând nu numai simptome locale deranjante, ci și modificări ale poziției corpului: întinderea gâtului către înainte, păstrarea bărbiei în piept etc. Toate acestea suprasolicită coloana și pot duce la disconfort.

Un alt aspect important în prevenirea problemelor de vedere este reglarea corectă a ecranului. Pentru a reduce tensiunea oculară, ecranul ar trebui să fie la nivelul ochilor sau puțin mai jos, la o distanță de braț și înclinat ușor către în sus. Luminozitatea și contrastul ecranului ar trebui, de asemenea, ajustate pentru a minimiza disconfortul ocular.

În plus, există o serie de exerciții simple pot ajuta la relaxarea ochilor și prevenirea oboselii. Unul dintre aceste exerciții este închiderea ochilor pentru câteva secunde, urmată de privirea în depărtare și efectuarea unor exerciții de focalizare.

În concluzie, prevenirea durerilor lombare în timpul lucrului prelungit la birou poate deveni o rutină sănătoasă. Respectând principiile ergonomiei, luând pauze regulate pentru a te relaxa și corectând orice probleme de vedere, îți poți menține sănătatea spatelui chiar și după ore îndelungate de muncă.